2024.11.09

生理中の食事はどうする？

misoko

生理と食事の関係

体に起こる変化とは

生理期間中、女性の体内ではホルモンの変動によってさまざまな変化が起こります。特にエストロゲンとプロゲステロンといったホルモンの増減が影響し、エネルギーレベルや気分、食欲、さらには栄養吸収率までが変動します。この項目では、生理周期に伴う体の変化や、その変化が食事とどのように関係しているかを見ていきましょう。

1. ホルモンバランスの変動

生理期間中はホルモンバランスが崩れやすく、エストロゲンとプロゲステロンのレベルが低下します。このホルモンの変化が、体や気分に以下のような影響を及ぼします。

疲労感の増加：ホルモンレベルの低下により、体がいつもより疲れやすくなります。この時期にはエネルギーが不足しがちで、体が栄養補給を必要とします。
気分の変動：ホルモンの変化は気分にも影響し、イライラや悲しさを感じることが増えることがあります。
筋肉の張りや痛み：体が炎症を起こしやすくなるため、筋肉の張りや生理痛が強くなることがあります。

2. 栄養吸収率の変動

ホルモンの変動により、体が必要とする栄養素や吸収率にも変化が現れます。このため、生理中には特に以下の栄養素が必要とされます。

鉄分：生理によって失われる血液には鉄分が含まれており、体はその不足を補おうとします。鉄分不足により貧血や疲れを感じることが多いため、この期間には鉄分を多く含む食材を意識的に摂取することが大切です。
ビタミンB群：エネルギーの代謝を助け、疲労感の軽減に役立ちます。ビタミンB6などは気分を安定させる効果もあるため、気分の変動を和らげるのに役立ちます。
マグネシウム：筋肉のリラックス効果があり、けいれんや生理痛の軽減に役立ちます。

3. 水分バランスとむくみ

生理中はホルモン変動によって水分バランスも崩れやすく、体が水分を溜め込む傾向があります。そのため、むくみを感じることが多くなります。適切な水分補給や、塩分を控えることでむくみを予防しやすくなります。

4. 食欲や食の好みの変化

生理中、甘いものや脂肪分が多い食べ物を食べたくなることが多いのも特徴です。これはホルモン変化の影響で体が一時的にエネルギーを補充したがっているためです。ただし、過剰な糖分や脂肪分の摂取は逆に不快感を増すこともあるため、栄養バランスを考えた食事が求められます。

生理中に摂取したい栄養素

生理期間中、体が特に必要とする栄養素を適切に補給することで、体調の維持や不快症状の軽減が期待できます。この章では、生理中に意識して摂取したい主要な栄養素と、それぞれが体に与える効果について紹介します。

1. 鉄分：失われた血液を補うために

生理期間中、体は血液と共に鉄分を失います。鉄分が不足すると、疲労感や貧血症状が出やすくなります。特に以下の食材から、鉄分をしっかり摂取することをおすすめします。

鉄分を多く含む食材：赤身の肉（牛肉、豚肉）、レバー、魚介類（あさり、サバ）、ほうれん草、レンズ豆
吸収を助ける工夫：ビタミンCを含む食材（柑橘類、パプリカなど）と一緒に摂ると鉄分の吸収率が高まります。

2. ビタミンB群：エネルギー代謝をサポート

ビタミンB群は、体がエネルギーを効率的に代謝するのを助け、疲労感の軽減に役立ちます。さらに、ビタミンB6はホルモンバランスの安定や気分を落ち着かせる効果もあるため、生理中の気分の浮き沈みを和らげる助けとなります。

ビタミンB群が豊富な食材：卵、納豆、玄米、バナナ、アボカド、さつまいも
効果的な摂取方法：できるだけ多様な食材からビタミンB群を摂取すると、複合的に作用しやすくなります。

3. マグネシウム：筋肉のリラックスと痛みの軽減

マグネシウムは筋肉をリラックスさせ、けいれんや生理痛の軽減に役立ちます。生理期間中のストレスや疲れからも体を守ってくれるため、積極的に摂取したい栄養素の一つです。

マグネシウムを含む食材：ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、豆類、葉物野菜（ケール、ほうれん草）、ダークチョコレート
組み合わせ：カルシウムと一緒に摂取することで、筋肉の収縮と緩和がバランスよく行われ、体がよりリラックスしやすくなります。

4. オメガ3脂肪酸：炎症の抑制

オメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり、生理痛や炎症の軽減に効果があります。また、血流を促進し、生理中の冷えや倦怠感を和らげる効果も期待できます。

オメガ3脂肪酸を多く含む食材：サーモン、イワシ、チアシード、くるみ
効果的な摂取方法：脂質を含む食材は、焼く・煮るなどの調理法で油の効果を損なわないようにすると、体に良い脂質がより効率よく吸収されます。

5. カルシウム：気分を安定させるサポート

カルシウムには気分を落ち着かせる作用があり、生理中のイライラや情緒不安定に対しても効果があります。また、マグネシウムと共に筋肉の健康にも寄与します。

カルシウムを含む食材：乳製品（ヨーグルト、チーズ）、小魚（しらす）、豆腐、アーモンド
ポイント：ビタミンDと一緒に摂取することで吸収率が高まるため、日光浴やビタミンDが豊富な食材（きのこ類）も意識すると良いです。

避けた方が良い食材とその理由

生理期間中、体調や気分に影響を与える食材を避けることで、症状の軽減や体調管理がしやすくなります。ここでは、生理中に特に控えるべき食材とその理由について解説します。

1. カフェイン

カフェインには覚醒作用があり、眠気を抑える効果がありますが、生理中にはデメリットが多いため控えるのがおすすめです。

理由：カフェインは血管を収縮させる作用があり、生理痛を悪化させる可能性があります。また、ホルモンバランスを乱す要因となり、情緒不安定やイライラが増すこともあります。
代替案：カフェインレスのハーブティー（カモミールやミントティー）やデカフェのコーヒーに置き換えると、リラックス効果も得られて良いでしょう。

2. 高脂肪食品

揚げ物やバターなどの高脂肪食品は、美味しく食べ応えもありますが、生理中には避けたい食材です。

理由：高脂肪食品は消化が遅く、胃腸に負担がかかります。また、体内で炎症を引き起こしやすくなるため、生理痛や不調を悪化させる可能性があります。さらに、脂肪分の多い食品は血糖値を急激に上げやすく、イライラや不安感を助長することもあります。
代替案：焼いたり蒸したりした料理を中心にし、オリーブオイルやナッツなどの良質な脂肪を少量摂取するのがおすすめです。

3. 砂糖・精製炭水化物

ケーキ、クッキー、白パンなど、砂糖や精製された炭水化物は満足感を得やすい一方で、生理中は避けるのが賢明です。

理由：砂糖は血糖値を急激に上げた後、急降下させるため、エネルギーレベルが安定せず、疲労感が増したりイライラが増えたりすることがあります。また、砂糖の摂取は炎症を促進する可能性があるため、生理痛を悪化させる要因にもなります。
代替案：天然の甘味を含むフルーツ（ベリー類やバナナ）や、全粒粉を使ったパンやクラッカーなどを選びましょう。

4. アルコール

生理中にアルコールを飲むと、リラックス効果は一時的に得られるかもしれませんが、体への影響はデメリットが多いです。

理由：アルコールは体内で水分を奪い、脱水状態を引き起こすため、生理中のむくみや頭痛が悪化しやすくなります。また、アルコールは肝臓に負担をかけ、ホルモンバランスを乱す原因にもなります。
代替案：リラックスを求める場合には、ハーブティーやノンアルコールの飲み物を選び、体に優しいリラックスタイムを過ごすと良いでしょう。

5. 塩分の多い食品

塩分を多く含む食品（スナック菓子、インスタント食品、加工食品）は生理中には控えたい食品です。

理由：塩分が多い食品を摂取すると、体が水分を溜め込みやすくなり、むくみが生じやすくなります。特に生理期間中はホルモン変化によりむくみやすくなるため、塩分の多い食品は避けるのが理想です。
代替案：新鮮な野菜や果物を中心に摂取し、自然な塩味が感じられる昆布や梅干しを少量取り入れることで、味に満足感を得つつ、塩分の摂取を抑えることができます。

生理中におすすめの食事

食材とレシピ

生理中は体調や気分を整えるため、体にやさしく栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。ここでは、生理中におすすめの食材と、それを使った簡単なレシピをご紹介します。

1. 鉄分豊富な食材

生理中に失われがちな鉄分を補うことで、貧血や疲労感の軽減が期待できます。

おすすめの食材：ほうれん草、レンズ豆、赤身の肉（牛肉・豚肉）、あさり
簡単レシピ：ほうれん草とレンズ豆のスープ
- 材料：ほうれん草1束、レンズ豆1/2カップ、にんにく1片、オリーブオイル少々、塩・こしょう適量
- 作り方：
  1. 鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくを炒めます。
  2. レンズ豆とほうれん草を加え、かぶるくらいの水を注いで煮ます。
  3. レンズ豆が柔らかくなったら、塩・こしょうで味を調え完成です。

2. 抗酸化作用のあるフルーツとナッツ

抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEは、体の炎症を抑え、生理痛や不快感を軽減するのに役立ちます。

おすすめの食材：ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー）、アーモンド、くるみ、キウイ
簡単レシピ：ベリースムージー
- 材料：ブルーベリー1/2カップ、ラズベリー1/2カップ、バナナ1本、アーモンドミルク1カップ
- 作り方：
  1. 材料をすべてミキサーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。
  2. お好みでアーモンドやくるみをトッピングすれば、満足感のあるスムージーが完成します。

3. マグネシウム豊富な食材

マグネシウムは筋肉のリラックスを促し、生理痛やけいれんの軽減に効果的です。

おすすめの食材：アーモンド、カシューナッツ、ダークチョコレート、葉物野菜（ケール）
簡単レシピ：カシューナッツとケールのサラダ
- 材料：ケール1束、カシューナッツ1/4カップ、ダークチョコレート少量、オリーブオイル、塩・こしょう
- 作り方：
  1. ケールを洗い、食べやすい大きさにカットします。
  2. カシューナッツを加え、オリーブオイル、塩、こしょうで味付けします。
  3. ダークチョコレートを細かく刻んで散らし、栄養バランスの良いサラダに仕上げます。

4. オメガ3脂肪酸が豊富な食材

オメガ3脂肪酸には炎症を抑える働きがあり、生理中の体調維持に役立ちます。

おすすめの食材：サーモン、イワシ、くるみ、チアシード
簡単レシピ：サーモンとアボカドのポキボウル
- 材料：サーモン（刺身用）100g、アボカド1/2個、ご飯1膳分、醤油・ごま油適量、チアシード少々
- 作り方：
  1. サーモンとアボカドを一口大に切り、醤油とごま油で和えます。
  2. ご飯の上に具材を盛り付け、チアシードを振りかけます。
  3. 手軽に作れるオメガ3たっぷりのポキボウルが完成です。

5. リラックス効果のあるハーブティー

生理中のストレスやイライラを和らげるために、リラックス効果のあるハーブティーを取り入れるのもおすすめです。

おすすめのハーブティー：カモミールティー、ミントティー、ローズヒップティー
飲み方のポイント：寝る前やリラックスしたいときに、温かいハーブティーをゆっくりと飲むことで、心身ともに落ち着きます。

生理痛やむくみを和らげる食事法

生理中に多くの女性が悩む生理痛やむくみですが、食事を工夫することで症状を和らげることができます。ここでは、痛みや不快感を軽減するための食事法をご紹介します。

1. 水分補給の重要性とむくみ予防

水分不足は、体が水分を保持しようとしてむくみを引き起こす原因となることがあります。適切に水分を補給することで、体内の循環をスムーズにし、むくみを防ぐことができます。

飲み方のポイント：1日を通してこまめに水を飲むことが大切です。特に温かいお茶や白湯は、体を温めて血行を促進し、むくみの軽減に効果的です。
おすすめの飲み物：カフェインを含まないハーブティー（カモミールやルイボスティーなど）がリラックス効果もあり最適です。

2. カリウムを含む食品でむくみを軽減

カリウムは体内の塩分バランスを調整し、余分なナトリウムを排出することでむくみを和らげる役割があります。

カリウムが豊富な食材：バナナ、アボカド、さつまいも、トマト、ほうれん草
簡単レシピ：アボカドとトマトのサラダ
- 材料：アボカド1個、トマト1個、レモン汁少々、塩・こしょう少々
- 作り方：
  1. アボカドとトマトを一口大に切り、レモン汁と塩・こしょうで味を調えます。
  2. 手軽に作れるサラダで、むくみ軽減に役立つカリウムを摂取できます。

3. 生理痛を軽減するための抗炎症作用のある食品

生理痛は体内の炎症によって悪化することがあります。抗炎症作用のある食品を摂取することで、痛みの緩和が期待できます。

抗炎症作用のある食材：オメガ3脂肪酸が豊富なサーモンやイワシ、くるみ、亜麻仁油
簡単レシピ：サーモンのグリルとくるみのサラダ
- 材料：サーモンフィレ1枚、くるみひとつかみ、ベビーリーフ適量、オリーブオイル、塩・こしょう
- 作り方：
  1. サーモンをオリーブオイルと塩・こしょうで味付けし、グリルまたはフライパンで焼きます。
  2. 焼きあがったサーモンをほぐし、ベビーリーフとくるみを混ぜてサラダにします。
  3. 抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸を含む満足感のある一品です。

4. マグネシウムで筋肉の緊張を和らげる

マグネシウムは筋肉をリラックスさせる効果があり、生理痛を軽減するのに役立ちます。特に筋肉のけいれんを抑える働きがあるため、痛みが強いときには積極的に摂取したい栄養素です。

マグネシウムが豊富な食材：アーモンド、ほうれん草、ダークチョコレート、かぼちゃの種
簡単レシピ：ほうれん草とアーモンドの温サラダ
- 材料：ほうれん草1束、アーモンドひとつかみ、オリーブオイル、塩・こしょう
- 作り方：
  1. オリーブオイルでほうれん草をさっと炒め、アーモンドを加えます。
  2. 塩・こしょうで味を調えれば、マグネシウムをしっかり摂取できる温サラダの完成です。

5. 温かい食べ物を取り入れる

生理中の冷えは生理痛を悪化させることがあるため、体を温める食べ物を意識的に取り入れるのも効果的です。特に温かいスープや煮物は、体を芯から温めるのに最適です。

おすすめの温かい食べ物：スープ、煮込み料理、根菜類
簡単レシピ：根菜としょうがのスープ
- 材料：にんじん1本、大根1/4本、ごぼう1/2本、しょうが少々、だし汁適量
- 作り方：
  1. にんじん、大根、ごぼうを一口大に切ります。
  2. 鍋にだし汁を入れ、野菜とすりおろしたしょうがを加えて煮込みます。
  3. 野菜が柔らかくなったら塩で味を調え、体を温めるスープが完成です。

食事のタイミングと量の調整ポイント

生理中は体調や気分に変動があるため、食事のタイミングや量を工夫することで、快適さを保ちやすくなります。ここでは、生理期間中に特に意識したい食事のタイミングと量の調整ポイントをご紹介します。

1. 空腹感に合わせた少量頻回の食事

生理中は、ホルモンバランスの変化により、食欲が増したり減ったりしやすくなります。このため、普段の3食の他に、小まめに少量の食事を摂る「少量頻回食」を取り入れると、空腹感や食欲の変動に柔軟に対応できます。

ポイント：空腹を感じる前に少量の食事を摂ることで、血糖値を安定させ、気分の浮き沈みやイライラを予防しやすくなります。
おすすめのスナック：ナッツやヨーグルト、フルーツ、全粒粉クラッカーなど、栄養価が高く満足感のあるスナックが理想的です。

2. 炭水化物は朝や昼に多めに摂取

炭水化物はエネルギー源となるため、生理中は特に朝食や昼食に多めに摂取すると、体と脳がエネルギー不足に陥らず、1日を元気に過ごしやすくなります。逆に、夜は炭水化物を控えめにすると、翌朝の胃もたれを防ぎやすくなります。

ポイント：白米や白パンよりも、全粒粉や玄米、オートミールといった精製されていない炭水化物を選ぶと、血糖値が緩やかに上がり、エネルギーが持続しやすくなります。
おすすめの朝食例：オートミールにバナナやナッツをトッピングして、エネルギーと栄養がたっぷりの朝食に。

3. タンパク質をバランスよく取り入れる

生理中の体調維持には、筋肉やホルモンの材料となるタンパク質の摂取が重要です。朝・昼・晩の食事でバランスよくタンパク質を取り入れると、安定したエネルギー供給と満足感が得られます。

ポイント：植物性と動物性のタンパク質をバランスよく摂ると、消化の負担が軽減され、栄養も多様に補給できます。
おすすめのタンパク質食材：卵、豆類（納豆や豆腐など）、魚、鶏肉

4. 夜は消化の良いものを選ぶ

夜は消化が緩やかで軽めの食事を心がけることで、体をリラックスさせて眠りやすくします。特に生理中は、消化に負担がかかると夜間の眠りが浅くなりがちなので、消化に優しいメニューを取り入れると良いでしょう。

ポイント：煮物やスープといった温かい料理で、体をリラックスさせるのもおすすめです。
おすすめの夕食例：温野菜と豆腐のスープや、根菜と鶏肉の煮物などが理想的です。

5. 寝る前の軽食で血糖値の安定を

生理中は血糖値が安定しにくく、夜中に空腹を感じやすくなります。寝る前に少量の軽食を摂ると、夜間の血糖値が安定し、途中で目が覚めることなくぐっすり眠ることができます。

おすすめの軽食：温めた牛乳、少量のナッツ、バナナや全粒クラッカーなど、消化の良いものが適しています。
ポイント：少量に抑え、胃に負担をかけない範囲で摂取するのがコツです。

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