知っておきたい！更年期の基礎知識：体と心に起こる変化

更年期とは？その定義とタイミング

更年期とは、女性のライフステージにおいて、卵巣の機能が低下し、閉経を迎える前後の期間を指します。この時期、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が徐々に減少することで、体や心にさまざまな変化が現れることが特徴です。

更年期の医学的定義

医学的には、更年期は閉経を挟んだ約10年間とされています。

閉経との違い

「更年期」と「閉経」は混同されがちですが、それぞれ意味が異なります。

• 閉経：月経が完全に停止した状態（最後の月経日を基準とする）
• 更年期：閉経前後の期間で、ホルモンバランスが大きく変化する時期

閉経はあくまで「一つの出来事」であり、更年期はその前後の「長期間」にわたる変化を指します。

平均的な年齢と個人差

閉経の平均年齢は50歳前後とされていますが、更年期の始まりには大きな個人差があります。早い人では40代前半から、遅い人では50代後半から症状が現れることもあります。
また、次の要因によって更年期の年齢や症状の出方が変わる場合があります：

• 家族歴（母親や姉妹の閉経年齢）
• 喫煙習慣
• ストレスや生活環境
• 過去の病歴や手術（例：卵巣摘出）

なぜ知っておくことが大切なのか？

更年期の知識を持つことで、自分の体や心の変化に早めに気づき、適切に対応することができます。知らずに放置すると、日常生活の質が低下するだけでなく、骨粗しょう症や心血管疾患のリスクが高まることもあるため、理解を深めて備えることが重要です。

体に起こる主な変化

更年期には、女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、体にさまざまな変化が現れます。これらの変化は、一人ひとり異なる形で感じられるため、「自分にだけ何かおかしいのでは？」と不安になることも少なくありません。ここでは、更年期に多くの女性が経験する体の変化を具体的に解説します。

ホットフラッシュと発汗

更年期の代表的な症状として知られるホットフラッシュ（のぼせや突然の体の熱感）は、エストロゲン減少による自律神経の乱れが原因です。特徴としては：

• 突然顔や上半身が熱くなる
• 発汗が多くなる（特に夜間に起こることが多い）
• 数分から10分程度で収まる

この症状は、日常生活でのストレスや気温の変化によっても影響を受けやすいとされています。

月経の変化

更年期に入ると、月経の周期や量が不規則になります。具体的には：

• 周期が短くなる：次の月経までの間隔が短くなる
• 量が増減する：経血の量が極端に多かったり少なかったりする
• 突然の無月経：急に数カ月間月経が止まることも

このような変化は、閉経に向かう過程で自然に起こるものですが、あまりにも重い月経過多や長期間の不正出血がある場合は医師の診察を受けることをおすすめします。

骨密度の低下

エストロゲンの減少は、骨を強く保つ働きを弱めるため、骨密度が急激に低下します。この結果、骨がもろくなりやすく、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。
対策として、カルシウムやビタミンDを意識して摂取し、適度な運動（特に負荷のかかる運動）を取り入れることが効果的です。

体重増加や体型の変化

更年期を迎えると基礎代謝が低下するため、太りやすくなる傾向があります。特に、お腹周りに脂肪がつきやすくなることが多いです。
原因としては：

• エストロゲン低下による脂肪分布の変化
• 筋力の低下
• 食事や運動習慣の変化

このため、生活習慣を見直し、体重管理を意識することが大切です。

肌や髪の変化

エストロゲンは、肌や髪の健康を保つ働きもしているため、更年期に入ると以下のような変化が現れます：

• 肌のハリやツヤの減少
• シワやたるみの増加
• 髪が細くなり、抜け毛が増える

これらの変化を和らげるためには、保湿ケアや栄養バランスの良い食事が効果的です。

その他の身体的変化

その他、更年期によく見られる身体的な変化として以下が挙げられます：

• 関節や筋肉の痛み：ホルモンバランスの影響で関節痛が出ることがある
• 頻尿や尿漏れ：骨盤底筋の衰えや膀胱の変化によるもの
• 性欲や性機能の低下：膣の乾燥や萎縮による不快感

早めの対応が未来の健康を守る

更年期の体の変化は一時的なものですが、放置すると生活の質（QOL）が低下するだけでなく、将来の健康リスクに繋がる場合もあります。症状が辛いと感じたら、医師や専門家に相談することで適切な対策を講じることができます。

心に及ぼす影響

更年期は身体だけでなく、心にも大きな変化をもたらします。これらの変化は、ホルモンバランスの乱れだけでなく、ライフステージの変化や社会的な役割の変化によっても影響を受けます。ここでは、更年期に見られる心の影響を解説し、その対処法も合わせて紹介します。

現れる症状や変化

気分の浮き沈みやイライラ

更年期の多くの女性が経験するのが、気分の浮き沈みやイライラ感です。

• 理由もなく落ち込む
• 些細なことで怒りやすくなる
• 感情が不安定になる

これらはエストロゲンの減少が脳内の神経伝達物質（特にセロトニンやドーパミン）に影響を与えることで起こります。

不安感や孤独感の増加

更年期には、将来の健康や家族関係、社会的役割の変化について漠然とした不安や孤独感を感じることがあります。特に、以下のような状況で不安が高まることが多いです：

• 子どもの独立や夫婦関係の変化
• 仕事での役割や立場の変化
• 自分の老いを実感する瞬間

不眠や集中力の低下

更年期には、睡眠の質が低下しやすい傾向があります。ホットフラッシュや夜間の発汗による目覚めが原因となることもありますが、心の不調から不眠に繋がるケースもあります。
また、集中力や記憶力の低下を感じる女性も多く、「物忘れが増えた」「集中が続かない」といった悩みが挙げられます。

抑うつ状態のリスク

更年期に入ると、軽度のうつ症状が現れることがあります。以下のような兆候に注意が必要です：

• 趣味や仕事への興味が薄れる
• 極度の疲労感や無気力感
• 自分を否定的に考える

これらの症状が長期間続く場合は、更年期障害の一つとして専門医に相談することをおすすめします。

心を整えるためのヒント

対処法

心の影響を和らげ、前向きに過ごすために以下の対処法を取り入れてみましょう。

1. 規則正しい生活習慣
   • 十分な睡眠とバランスの取れた食事
   • 毎日の軽い運動（ウォーキングやヨガなど）
2. リラクゼーションの実践
   • 深呼吸や瞑想でリラックス
   • 趣味や好きなことに時間を使う
3. 人とのつながりを大切に
   • 家族や友人と気持ちを共有する
   • 女性同士の情報交換やサポートを得る
4. 専門的なサポートを活用
   • 更年期専門外来やメンタルヘルスの相談窓口を利用する
   • 必要に応じてカウンセリングや薬物療法を検討

家族やパートナーの理解もとても大切なサポートの１つです。更年期に関して一緒に学び、共有することで負担も軽くなります。更年期という体の変化を「体を見つめなおす機会」と捉えて家族やパートナーと考えるきっかけにしても良いかもしれません。

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「心の変化」を前向きに捉える

更年期は心の揺れ動きが大きい時期ですが、これを「自分と向き合うチャンス」と考えることで、自己成長や新しい可能性を見出すことができます。焦らず、自分に合った方法で心のケアをすることが大切です。

更年期に備えるための基本的な対策

更年期は避けることのできないライフステージの一つですが、事前に対策を講じることで、その影響を最小限に抑え、より快適な日常を過ごすことができます。ここでは、更年期を迎える前から取り組むべき基本的な対策を解説します。

バランスの取れた食生活を心がける

食事は、更年期に向けて体を整える基盤となります。次のポイントを意識して、ホルモンバランスや骨の健康をサポートしましょう。

1. カルシウムとビタミンDの摂取
   骨密度を維持するために、牛乳やヨーグルト、小魚、緑黄色野菜を積極的に取り入れましょう。ビタミンDを含む魚や日光浴も効果的です。
2. 大豆製品の活用
   大豆に含まれるイソフラボンは、エストロゲンに似た働きを持つため、ホットフラッシュや骨粗しょう症のリスク軽減に役立つとされています。
3. 抗酸化作用のある食材
   野菜や果物に含まれるビタミンCやEは、細胞の老化を防ぎ、肌や髪の健康を保つ効果が期待できます。
4. 塩分や糖分を控える
   高血圧や体重増加を防ぐため、過剰な塩分や糖分の摂取を避ける工夫が必要です。

適度な運動を習慣化する

運動は、体だけでなく心の健康にも良い影響を与えます。特に、更年期の不調を軽減する効果があるとされる運動を取り入れましょう。

1. ウォーキングや軽いジョギング
   有酸素運動は、体力を維持しつつストレス解消にも効果的です。
2. 筋力トレーニング
   筋肉量の低下を防ぐため、スクワットやヨガなど、自重を使った運動を定期的に行いましょう。
3. 骨を強くする運動
   ジャンプや軽いランニングは、骨密度を維持するために役立ちます。
4. ストレッチやリラクゼーション
   ヨガやピラティスは、柔軟性を高めながら心を落ち着ける効果があります。

ストレスケアとリラクゼーション

更年期に備えるためには、心の健康を保つことも重要です。次の方法で日常的にリラックスする時間を作りましょう。

1. 深呼吸や瞑想
   簡単に取り入れられる深呼吸や5分間の瞑想は、自律神経を整える効果があります。
2. 趣味を楽しむ
   好きなことに集中する時間を設けることで、日々のストレスを和らげることができます。
3. 自分をいたわる時間
   アロマセラピーや入浴など、リラックスできる習慣を取り入れることもおすすめです。

十分な睡眠を確保する

睡眠不足は、更年期症状を悪化させる要因となります。以下の工夫で質の良い睡眠を心がけましょう。

• 就寝前のリラクゼーション：スマホやPCの使用を控え、心を落ち着ける時間を作る
• 寝室環境の整備：快適な寝具や適温を保つことで、眠りの質が向上します
• 一定の睡眠リズム：毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計を整える

医療的アプローチも選択肢に

更年期症状が心配な場合、事前に専門医と相談して適切な準備を進めることが有効です。

1. 定期検診を受ける
   骨密度検査やホルモンバランスのチェックを行い、将来のリスクに備えましょう。
2. ホルモン補充療法（HRT）の検討
   医師の指導のもと、更年期症状を軽減するための選択肢としてホルモン補充療法を検討するのも一つの方法です。
3. サプリメントの活用
   必要に応じて、医師や薬剤師のアドバイスを受けながら、カルシウムやビタミンD、イソフラボンを含むサプリメントを取り入れると効果的です。

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misoko

ブロガー/フェムテックアドバイザー

夫・子・子と暮らす主婦
AIとフェムテックに魅せられて、これらについて調べていくうちに生活がより豊かになりました。生活にAIとフェムテックを取り入れることで多くの女性（＆男性）がよりハッピーになれることを発信しています。
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