夫婦で骨盤底筋を鍛えよう：簡単な方法と嬉しい効果

骨盤底筋を鍛えることとは？

骨盤底筋を鍛える運動は、骨盤の底に位置する筋肉群を強化するためのエクササイズです。これらの筋肉は、膀胱や子宮（女性の場合）、直腸などの内臓を支え、尿漏れや骨盤臓器脱を防ぐ重要な役割を担っています。

骨盤底筋群についての基礎知識

骨盤底筋群は、骨盤内の臓器を正しい位置に保つ役割を果たす筋肉です。生活習慣や加齢によってこの筋肉が弱ると、以下のような問題が発生しやすくなります：

• 尿漏れ
• 骨盤臓器脱
• 性機能の低下

このため、定期的に骨盤底筋を鍛えることは、生活の質を向上させるためにも非常に効果的です。

性別を問わないメリット

骨盤底筋を鍛える運動は、男女問わず多くのメリットをもたらします。

• 女性の場合
  • 出産後の回復を促進
  • 尿漏れ予防と改善
  • 性的健康の向上
• 男性の場合
  • 排尿コントロールの向上
  • 性機能の改善
  • 健康な体幹の維持

骨盤底筋を鍛える効果

尿漏れや骨盤臓器脱の予防と改善

尿漏れの仕組みと改善

尿漏れ（尿失禁）は、骨盤底筋が弱くなることで起こることが多いです。以下のようなタイプがあります：

• 腹圧性尿失禁
  くしゃみや笑ったとき、または重い物を持ち上げたときに尿が漏れる状態。
• 切迫性尿失禁
  突然強い尿意を感じてトイレに間に合わない状態。

骨盤底筋を鍛える効果
骨盤底筋は膀胱や尿道を支える筋肉です。筋力を強化することで、これらの器官を正しい位置に保ち、尿をしっかりとコントロールできるようになります。たとえば：

• 排尿を途中で止める感覚を使ったトレーニング（あくまで確認用）
• 締める動作を繰り返すエクササイズ

これにより、尿漏れが起こりにくくなり、トイレが楽になると感じる人も増えています。

骨盤臓器脱とは？

骨盤臓器脱（POP: Pelvic Organ Prolapse）は、骨盤底筋が弱くなり、骨盤内の臓器（膀胱、子宮、直腸など）が下がってしまう状態です。主な症状は以下の通り：

• 骨盤内の「重い感じ」や「圧迫感」
• 体を動かしたときに違和感を覚える
• 排尿や排便がスムーズにできない

骨盤底筋を鍛える効果
骨盤底筋を鍛えると、臓器を正しい位置に保つ力が強化され、骨盤内の圧力が分散されます。その結果、以下の効果が期待できます：

• 臓器が下がりにくくなる
• 違和感が軽減され、生活が快適に
• 手術やその他の治療を防ぐ可能性が高まる

実際の生活への影響

骨盤底筋の弱さは、日常生活の中で「笑うのが怖い」「外出時にトイレを気にする」など、不安やストレスを引き起こす原因になります。しかし、骨盤底筋を鍛えることでこれらの問題が改善し、次のような変化を実感する人が多いです：

• 心身ともに自信を取り戻せる
• 気にせず笑ったり運動を楽しめる
• トイレの頻度が減り、外出が楽になる

性的健康の向上

骨盤底筋は性機能に深く関係しています。筋力が高まることで、男性は持続力が向上し、女性は感度が増すとされています。

出産前後のケアとしての活用

妊娠中から産後にかけて骨盤底筋を鍛えることで、分娩時の負担を軽減し、産後の回復を早める効果が期待できます。

それでは一緒にやってみましょう

今回使用しているのはユニ・チャームの公式動画です。コンパクトにまとまっていて一緒にやるのがオススメです。

他にも私が記事を作成するに当たってわかりやすかったのは「亀田総合病院：ウロギネ・女性排尿機能センター」が作成している動画はとてもわかりやすくて勉強になります。多くの方に広めたい感動するレベルですが、再生すると「亀田総合病院で手術を受けられる方に向けた指導動画です」と注意書きがあるので、今回のブログでは掲載していません。

骨盤底筋についてわかりやすく解説されているので一度ご確認ください。

misoko

ブロガー/フェムテックアドバイザー

夫・子・子と暮らす主婦
AIとフェムテックに魅せられて、これらについて調べていくうちに生活がより豊かになりました。生活にAIとフェムテックを取り入れることで多くの女性（＆男性）がよりハッピーになれることを発信しています。
医療系記事は薬剤師の監修のもとで記事を作成していますが、医療情報の誤りや表現等に誤解を招くものがございましたらご連絡を頂ければ幸いです。